Mit Energie in den Frühling – Leckeres mit Vitaminen

Über Ostern habe ich letztes Jahr manches geschrieben, einfach oben rechts – Ostern – angeben, dann kommen die Artikel zum Vorschein! Jetzt will ich mit guten Rezepten einfach mal den Frühling begrüßen. (Der leider vorübergehend mit warmen Temperaturen abhanden gekommen  zu sein scheint). Aber ein paar gute Tipps gegen die Frühjahrsmüdigkeit sind willkommen. Die ergreift ja leider viele von uns, obwohl die Sonne mehr Kraft hat, es länger hell bleibt, sowie morgens in aller Frühe die Vöglein jubilieren.

Es ist ein altes Phänomen, dass wir nicht immer so jauchzen und in die Luft springen könnten. Das liegt daran, habe ich mich schlau gemacht, dass im Winter unsere Vorräte an manchen Vitaminen und Spurenelementen zur Neige gegangen sind. Dafür brauchen wir jetzt reichlich Vitamin C aus Gemüse, Eisen aus Fleisch, Muscheln und Hülsenfrüchten. Vitamin B für den Stoffwechsel ist in Vollkorn, Schweinefleisch und Milchprodukten.

Für das Stimmungstief, das manche erwischt, ist gut Folsäure aus Rohkostsalaten, Vitamin B 1 aus Schweinefleisch und B 2 aus Makrele, Seelachs, Milch und Käse.

Um das alles in möglichst leckerer Form zu sich zu nehmen, damit man den Frühling mit allen Sinnen begrüßen kann, habe ich einige Rezepte zusammen gesucht:

Grillschnitzel mit Thymian-Quark (eine Portion deckt den gesamten Tagesbedarf an Vitamin B 1) für vier Personen:

Zutaten: 400 g Brokkoli, 1 Msp. Muskatnuss, Salz, Pfeffer aus der Mühle, 8 Minutenschnitzel  a ca. 80 g), 1 TL Rapsöl, 8 dünne Scheiben Bärlauchkäse, 4 EL Sesamkörner, 200 g Magerquark, 1/2 TL Thymian, gerebbelt. Backpapier.

Brokkoli-Röschen in wenig Wasser 10 Minuten garen. Mit Muskat, Salz und Pfeffer würzen. Schnitzel von beiden Seiten in wenig Öl je 1/2 Minute anbraten, aus der Pfanne nehmen und vier Stück auf ein mit Backpapier ausgelegtes Blech geben. Mit je zwei Scheiben Käse belegen, salzen, pfeffern und mit je einem weiteren Schnitzel bedecken. Dick mit Sesam bestreuen und unter dem Grill ca. 3 Minuten goldbraun rösten. Quark mit Thymian verrühren, mit Salz und Pfeffer würzen unt mit dem Brokkoli  zu den Schnitzeln servieren.

Pro Person: 403 kcal-1686 kJ, 5 5g Eiweiß, 18 g Fett, 5 g Kohlenhydrate, 4 g Ballaststoffe.

Bunter Erbsen-Muschel-Salat ( Eine Portion deckt bis zur Hälfte des Tagesbedarfs an Eisen), für vier Personen:

200 g Zuckerschoten (TK), Salz, 300 g Muschelfleisch, gegart, TK oder Glas, 150 g Cocktailtomaten, 1/2 Bund Schnittlauch, 1 EL Zitronensaft, 1/2 TL Dijonsenf, 2 EL Walnussöl, Pfeffer aus der Mühle.

Die Zuckerschoten ca.3 Minuten in Salzwasser garen. Muscheln gegebenenfalss im Kochwasser kurz auftauen, abtropfen lasse. Schoten halbieren, Tomaten vierteln, Schnittlauch hacken, mit Zitronensaft, Senf und Öl verrühren. Würzen und mit Tomaten, Erbsen und Muscheln vermengen. Dazu passt Baguette.

Pro Person: 134 kcal-560 kJ, 8 g Eiweiß, 6 g Fett, 10 g Kohlenhydrate, 2 g Ballaststoffe.

Trauben-Quark-Auflauf mit Karamell-Mandeln (eine Portion deckt ein Drittel des Tagesbedarfs an Vitamin B 2.) für vier Personen:

350 g dunkle Weintrauben, kernlos, 2 Eier, 2 P. Vanillezucker, 150 g Magerquark, 3 EL Weizenvollkornmehl, 1/2 TL Zimt, 80 g Zucker, 100 g Mandelblättchen. Rapsöl für die Form, Backpapier.

Weintrauen halbieren, Eier trennen. Eigelb, Vanillezucker, Quark, Mehl, Zimt und Trauben verrühren. Eiweiß steif schlagen und locker unterheben. Backofen auf 200 Grad vorheizen. Auflaufform einfetten, Masse hineingeben, ca. 15 Minuten backen. Zucker in der Pfanne unter ständigem Rühren erhitzen, bis er flüssig wird. Dann sofort Mandelblättchen unterrühren und auf Backpapier erkalten lassen. Zerteilen und über den Auflauf geben.

Pro Person: 383 ckal-1602 kJ, 13 g Eiweiß, 16 g fett, 46 g Kohlenhydrate, 5 g Ballaststoffe.

Da kann man nur wünschen, wohl bekomm`s und viel Fitness und gute Laune für den Frühling!

Foto: Helene Souza / pixelio.de

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