Warum nicht mal rein pflanzlich essen – veganisch?

Kochen ohne Tierprodukte, also ohne Fleisch, Eier, Milch und Sahne, kann das überhaupt schmecken? Aber ja! Tatsächlich hat eine rein pflanzliche Kost ihre Vorteile – vorausgesetzt, sie wird richtig zusammengestellt. Egal, was für manche der Grund ist, das Wohl der Tiere oder einfach der Gesundheit zuliebe, lebenswichtige Nährstoffe dürfen nicht zu kurz kommen.

Da sind einige Kriterien zu beachten, was Pflanzenkost-Liebhaber wissen müssen: Einige gesundheitsförderliche Stoffe sind in rein pflanzlicher Kost nicht enthalten, müssen ergänzt werden. Eine Aufstellung der Ernährungswissenschaftler sieht vor, so stand zu lesen: Kalzium. Da Milch und Milchprodukte entfallen, sollte man regelmäßig kalziumreiche dunkelgrüne Gemüsesorten wie Grünkohl, Spinat, Ruccola und Nüsse essen. Auch kalziumreiches Mineralwasser und mit Kalzium angereicherte Sojamilch ist zu empfehlen.

Vitamin B 2:Dafür gehören Vollkorngetreide, Nüsse, Hülsenfrüchte und Pilze auf den Speiseplan. Vitamin B 12: Ist nur in Gemüse wie Sauerkraut enthalten. Evtl. bei dauerhafter veganer Ernährung auf Nahrungsergänzungsmittel zurückgreifen. Vitamin D: Dieser wird mit der Sonnenbestrahlung aufgenommen, damit die Haut das Vitamin bildet. Evtl. auch auf ergänzende Produkte ausweichen.

Eisen: Steckt in Getreide, Hülsenfrüchten, Nüssen und Gemüse wie Fenchel, Feldsalat und Mangold. Ein Glas Vitamin-C-reicher Saft verbessert die Eisenaufnahme.

Omega-3-Fettsäuren: Diese sind in Fisch, aber für Veganer sind hochwertige Pflanzenfette wie Rapsöl zu empfehlen. Jod: Mit jodhaltigem Speisesalz kann der Bedarf gedeckt werden.

Auch für Veganer gibt es viele köstliche Rezepte oder für alle, die es einfach mal ausprobieren wollen, natürlich auch:

Rote-Bete–Suppe mit Kichererbsen

Zutaten für vier Personen: 500 g Rote Bete, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 EL Rapsöl, 1/2 TL Kreuzkümmel, gemahlen, 600  ml Gemüsebrühe (Glas), 400 ml Kokosmilch, 215 g Kichererbsen, gegart (Dose), Salz, Pfeffer aus der Mühle, 4 Stängel Koriander.

Rote Bete schälern, würfeln. Zwiebel und Knoblauch hacken, in heißem Öl andünsten. Rote Bete dazu geben, mit Kreuzkümmel bestäuben und 3 – 4 Minuten zugedeckt braten. Brühe und Kokosmilch angießen, 20 Minuten köcheln lassen. 2 – 3 EL Rote Bete beiseite stellen, restliche Suppe fein pürieren. Kichererbsen abtropfen und in der Suppe heiß werden lassen. Rote Bete dazu geben. Mit Salz und Pfeffer abschmecken, mit abgerupften Korianderblättern belegen.

Scharfe Reispfanne mit Salzmandeln und Tofu

Zutaten für 4 Personen: 175 g Vollkorn-Basmatireis, 50 g Mandeln, geschält, 6 TL Olivenöl, 1/2 TL Salz, extra fein, 250 g Räucher-Tofu, 1 kleiner Chinakohl, 2 Stangen Lauch, 2 große Karotten, 1 Zwiebel, 1 Knoblauchzehe, 1 walnussgroßes Stück Ingwer, 1 kleine rote Chilischote, 2 EL Sojasoße.

Reis bissfest garen. Inzwischen Mandeln in einer beschichteten Pfanne in 1 TL Öl knusprig rösten. Salz mit den Mandeln vermischen und trocknen lassen. Tofu schneiden, in 1 TL Öl ca. 4 Minuten unter Rühren braten, beiseite stellen. Kohl halbieren, Strunk entfernen. Lauch in dünne Ringe schneiden, Kohl in Streifen. Karotten fein würfeln. Zwiebel und Knoblauch abziehen, Ingwer schälen. Alle drei zusammen mit Chili fein hacken, im restlichen Öl in einer großen Pfanne andünsten. Erst die Karotten, 3 Minuten später das restliche Gemüse zugeben, unter Rühren weitere 2 Minuten garen. Mit Sojasoße abschmecken. Gemüse und Reis mischen. Tofu und Salzmandeln darauf anrichten.

Kokos-Pannacotta mit Mango-Mus

Zutaten für 4 Personen: 1 Vanilleschote, 1 Limette, unbehandelt, 400 ml Kokosmilch (Dose), 100 g Hafersahne, 3 EL Rohrzucker, 1 gestr. TL Agar-Agar, 1 reife Mango, außerdem 4 Pannacotta-Förmchen.

Vanille aufschlitzen, Mark herauskratzen. Limette heiß abwaschen. 1 – 2 TL  dünne Schalenstreifen abziehen. Restliche Schale reiben, beiseite stellen. Frucht auspressen. 4 EL Kokosmilch abnehmen. Rest mit Hafersahne, 1 EL Limettensaft, abgeriebener Schale, Vanillemark und Zucker aufkochen. 15 Minuten köcheln lassen. Agar-Agar mit 4 EL kalter Kokosmilch mischen, in die heiße Flüssigkeit einrühren, ca. 2 Minuten kochen lassen. In kalt ausgespülte Pannacotta-Förmchen füllen, für ca. 3 Stunden in den Kühlschrank stellen. Mango pürieren. Pannacotta auf Teller stürzen. Mit Mango und Schale anrichten.

Da hätte man ein vollständiges Menü aus pflanzlichen Zutaten. Es schmeckt sehr lecker, lohnt sich, auszuprobieren!

Foto: Stephanie Hofschlaeger / pixelio.de

 

 

 

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